تاریخ انتشار
شنبه ۱۳ ارديبهشت ۱۴۰۴ ساعت ۱۱:۵۸
کد مطلب : ۴۹۹۰۰۵
از بین بردن چربی شکم در ۲۰ دقیقه: بهترین برنامه پیاده‌روی
۰
کبنا ؛پیاده‌روی، یکی از آسان‌ترین ورزش‌ها برای کاهش چربی شکم است، اما با اضافه کردن شیب به مسیر می‌توان تأثیر آن را چندین برابر کرد و به نتایج سریع‌تری رسید.
به گزارش کبنا نیوز به نقل از ایت دیس، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های فعالیت بدنی است که اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. اما به گفته‌ی یکی از مربیان برجسته‌ی تناسب اندام، این حرکت ابتدایی می‌تواند به روشی مؤثر برای سوزاندن چربی شکمی تبدیل شود؛ تنها کافی‌ست به شکل درست انجام شود. جنا ویلیس، کارشناس تناسب اندام و سلامت، مربی سلبریتی‌هایی همچون کامیلا کبیو و لالا کنت به تازگی در مصاحبه‌ای درباره قدرت پیاده‌روی در چربی‌سوزی صحبت کرده و روتینی ۲۰ دقیقه‌ای ارائه داده که می‌تواند به‌سرعت نتایج محسوسی را به همراه داشته باشد.
شیب، کلید چربی‌سوزی در پیاده‌روی
به گفته‌ی ویلیس، «واقعیت این است که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند، اما تنها زمانی که بدن را به چالش بکشید. بهترین راه برای این کار؟ پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار.» او تأکید می‌کند که افزودن شیب به مسیر پیاده‌روی—چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز با انتخاب مسیر‌های سربالایی یا پله‌دار—می‌تواند میزان فعالیت عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن را به‌شدت افزایش دهد. ویلیس افزود: «افزایش شیب باعث می‌شود عضلات باسن، شکم و پا‌ها خیلی بیشتر از پیاده‌روی در سطح صاف درگیر شوند. این یعنی کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین، ضربان قلبتان در سطح بالاتری باقی می‌ماند و بدن وارد حالتی شبیه تمرینات اینتروال کم‌فشار می‌شود که تأثیرگذار است، اما فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.» نتایج پژوهش‌های علمی نیز از این رویکرد حمایت می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که پیاده‌روی بر روی شیب ۲ تا ۷ درصدی می‌تواند ضربان قلب را حدود ۱۰ درصد بیشتر از دویدن در سطح صاف افزایش دهد. این تفاوت، اثربخشی بیشتر این روش را در افزایش کالری‌سوزی و در نهایت کاهش چربی بدن به خوبی توضیح می‌دهد.
روتین پیشنهادی ۲۰ دقیقه‌ای
ویلیس روتین ساده‌ای را برای استفاده‌ی روزانه یا چند بار در هفته پیشنهاد می‌دهد:
۲ دقیقه گرم کردن: با سرعت متوسط و در شیب کم شروع کنید؛ به‌گونه‌ای که بتوانید به‌راحتی صحبت کنید.
۱۷ دقیقه پیاده‌روی در شیب: شیب تردمیل یا مسیر را افزایش دهید و سرعت را تا حدی بالا ببرید که نفس کم بیاورید، اما همچنان بتوانید جملاتی کوتاه بگویید.
۱ دقیقه سرد کردن: در پایان، با شیب پایین‌تر یا سطح صاف، سرعت را کاهش دهید و بدن را به حالت عادی بازگردانید.
کلید موفقیت: تداوم و چالش
ویلیس تأکید می‌کند که مانند هر برنامه‌ی ورزشی دیگر، «تداوم» مهم‌ترین عامل در نتیجه‌گیری است. او می‌گوید: «شیب را دست‌کم نگیرید؛ این بهترین دوست شماست. عضلات مرکزی بدنتان قدردان این چالش خواهند بود.» وی در پایان پیشنهاد می‌دهد اگر به دنبال نسخه‌ی سخت‌تری هستید، یک کوله‌پشتی سبک برای ایجاد مقاومت بیشتر همراه داشته باشید. برای کسانی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا علاقه‌ای به تمرینات سنگین ندارند، این روتین ساده و مؤثر می‌تواند گزینه‌ای عالی برای شروع یا تکمیل برنامه‌ی تناسب اندام باشد. فقط به یاد داشته باشید که موفقیت در کاهش چربی شکمی با تعهد، تداوم و به چالش کشیدن بدن در هر گام حاصل می‌شود.
به گزارش کبنا نیوز به نقل از ایت دیس، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های فعالیت بدنی است که اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. اما به گفته‌ی یکی از مربیان برجسته‌ی تناسب اندام، این حرکت ابتدایی می‌تواند به روشی مؤثر برای سوزاندن چربی شکمی تبدیل شود؛ تنها کافی‌ست به شکل درست انجام شود. جنا ویلیس، کارشناس تناسب اندام و سلامت، مربی سلبریتی‌هایی همچون کامیلا کبیو و لالا کنت به تازگی در مصاحبه‌ای درباره قدرت پیاده‌روی در چربی‌سوزی صحبت کرده و روتینی ۲۰ دقیقه‌ای ارائه داده که می‌تواند به‌سرعت نتایج محسوسی را به همراه داشته باشد.
شیب، کلید چربی‌سوزی در پیاده‌روی
به گفته‌ی ویلیس، «واقعیت این است که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند، اما تنها زمانی که بدن را به چالش بکشید. بهترین راه برای این کار؟ پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار.» او تأکید می‌کند که افزودن شیب به مسیر پیاده‌روی—چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز با انتخاب مسیر‌های سربالایی یا پله‌دار—می‌تواند میزان فعالیت عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن را به‌شدت افزایش دهد. ویلیس افزود: «افزایش شیب باعث می‌شود عضلات باسن، شکم و پا‌ها خیلی بیشتر از پیاده‌روی در سطح صاف درگیر شوند. این یعنی کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین، ضربان قلبتان در سطح بالاتری باقی می‌ماند و بدن وارد حالتی شبیه تمرینات اینتروال کم‌فشار می‌شود که تأثیرگذار است، اما فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.» نتایج پژوهش‌های علمی نیز از این رویکرد حمایت می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که پیاده‌روی بر روی شیب ۲ تا ۷ درصدی می‌تواند ضربان قلب را حدود ۱۰ درصد بیشتر از دویدن در سطح صاف افزایش دهد. این تفاوت، اثربخشی بیشتر این روش را در افزایش کالری‌سوزی و در نهایت کاهش چربی بدن به خوبی توضیح می‌دهد.
روتین پیشنهادی ۲۰ دقیقه‌ای
ویلیس روتین ساده‌ای را برای استفاده‌ی روزانه یا چند بار در هفته پیشنهاد می‌دهد:
۲ دقیقه گرم کردن: با سرعت متوسط و در شیب کم شروع کنید؛ به‌گونه‌ای که بتوانید به‌راحتی صحبت کنید.
۱۷ دقیقه پیاده‌روی در شیب: شیب تردمیل یا مسیر را افزایش دهید و سرعت را تا حدی بالا ببرید که نفس کم بیاورید، اما همچنان بتوانید جملاتی کوتاه بگویید.
۱ دقیقه سرد کردن: در پایان، با شیب پایین‌تر یا سطح صاف، سرعت را کاهش دهید و بدن را به حالت عادی بازگردانید.
کلید موفقیت: تداوم و چالش
ویلیس تأکید می‌کند که مانند هر برنامه‌ی ورزشی دیگر، «تداوم» مهم‌ترین عامل در نتیجه‌گیری است. او می‌گوید: «شیب را دست‌کم نگیرید؛ این بهترین دوست شماست. عضلات مرکزی بدنتان قدردان این چالش خواهند بود.» وی در پایان پیشنهاد می‌دهد اگر به دنبال نسخه‌ی سخت‌تری هستید، یک کوله‌پشتی سبک برای ایجاد مقاومت بیشتر همراه داشته باشید. برای کسانی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا علاقه‌ای به تمرینات سنگین ندارند، این روتین ساده و مؤثر می‌تواند گزینه‌ای عالی برای شروع یا تکمیل برنامه‌ی تناسب اندام باشد. فقط به یاد داشته باشید که موفقیت در کاهش چربی شکمی با تعهد، تداوم و به چالش کشیدن بدن در هر گام حاصل می‌شود.
